01 Ağu Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

BESLENME
Sporcu beslenmesine hayatının her dönemindedikkat etmeli çünkü ; performansınızın yükselmesi için ,antrenman ,dinlenme ve beslenmebirbirini tamamlayan faktörlerdir .Bu nedenle sporcu üç faktöre dikkat edecek antrenman sonrası hemen karbonhitrat yönünden zengin yiyecekler alarak kaybettiği enerjiyi derhal yerine koymalı,ara öğünlerle desteklemeli .
Antrenman sonrası duş alınacak mümkün olduğunca ılık suyla , en az 2 saat dinlenmeyapılacak ve bacaklarımızı yükseğe kaldırarak kan dolaşımımızın normal seviyesine gelmesini sağlayacağız sporcu en az 8 saat uyumalı bu nedenle özellikle antrenman akşamları en geç saat 22:30’da sütünüzü içerekyatmış olunmalı ,zamanı çok iyi kullanmalı profesyonelce yaşamalı ve en değerli zamanın şimdiki zaman olduğunu unutmamalı .

HARCANAN KALORİ :

Yürümek ( 3,5 Km/Saat) 3 Kcal./dakika, Koşmak ( 10 Km/Saat) 11 Kcal./dakika, Yüzmek ( 3 Km/Saat) 7 Kcal./dakika, Bisiklet ( 15 Km/Saat) 6 Kcal./dakika, Tenis 7 Kcal./dakika, Aerobik dans 6,5 Kcal./dakika, Masa tenisi 5 Kcal./dakika.Bazı besinlerin kalori değerleri.

BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ

Bir tabak salçalı makarna 337 Kalori,
Bir tabak pilav 190 Kalori,
Bir tavuk budu(yağda kızarmış) 250 Kalori ,
Bir lüfer ızgara(orta boy) 140 Kalori ,
Bir kase domates çorbası 160 Kalori,
Bir tabak kuru fasulye 330 Kalori ,
Bir kutu kola 120 Kalori ,
Bir dilim ekmek (25 gr.) 70 Kalori Bir hamburger 530 Kalori ,
Çikolata (30 gr.) 200 Kalori ,
Bir dilim pasta (60 gr.) 450 Kalori ,
Bir pizza (orta) 560 Kalori ,
Bir yumurta (65 gr.) 115 Kalori ,
Patates cipsi (100 gr.) 120 Kalori,
Bir tabak ıspanaklı yumurta 276Kal.

Aşağıda sporcu beslenmesine örnek öğünler verilmiştir .
SABAH
1 Adetyumurta 70 cal.
10-15 Zeytin 100 cal.
1-2 kaşıkreçel veya bal tahin pekmez50 cal.
Domatesve salatalık
1 bardak süt 110 cal .
peynir 30 gr 70cal.

2 dilim ekmek (70 gr.)100 cal.

TOPLAM : 500cal.

ÖĞLE

1. Menü 2. Menü 3. Menü

Etli sebze yemeği Köfte Yayla çorbası
Pilav 190 cal. Yoğurt Etli patates
Cacık Pilav 190 cal. Üstüne kadayıf
Ekmek Ekmek Ekmek
Sıvı yerine ; meyve veya taze sıkılmış meyve suları . Tatlı yerine sütlaç, aşure …vb.

AKŞAM

1. Menü 2. Menü 3. Menü

Orman kebabı peynirli makarna 400 cal. Pilav 190 cal.
Pilav 190 cal. Cacık Tavuk 250 cal.
Cacık yumurtalı ıspanak276 cal. komposto
Meyve ekmek ekmek
Izgara köftemeyve meyve

SONUÇLAR ÖNERİLER :
Antrenman ve çalışmaların fazlalığı nedeniyle enerji harcamasının arttığı durumlarda, artan gereksinmeyi karşılamak için menülerde :
a. Kuşluk (10.00-10.30) ve ikindi kahvaltılarında önerilen yiyecek miktarını artırmak.
b. Kahvaltı ve yemeklerdeki ekmek miktarını artırmak.
c. Sabah kahvaltılarında reçel, bal veya pekmez miktarını artırmak.
d. Yemeklerdeki pilav, makarna, börek miktarını artırmak.
e. İştahı artırmak için öğünlerde çeşitli içecekler ve salatalara yer vermek.
f. Menülerde, her öğün tatlıya yer vermek.
g. Et olmadığı zamanlar, kurubaklagiller, yumurta, tahıl karışımı veya yumurta-peynir karışımına yer vermek.
h. Hiç bir zaman beslenme alışkanlıklarının dışına çıkmamak,
ı. Yemeklerde çeşitliliğe önem vermek.
i. Sporcuların demirle desteklenmesini sağlamak (C vitamini ile birlikte alınması, demirin emilmesini kolaylaştırır. Kuru kayısı ,yumurtanın sarısı, pekmez…vb.)
j. Kilo kaybetmenin en iyi yolu, beslenmenin kalori değerinin düşürülmesiyle birlikte egzersizler yapmak.
k. Sağlıklı kilo vermek,haftada 1 kilogramdan fazla vermemek.
l. Sporcu, düzenli olarak su içmelidir.
m. İçeceğin, sodyum (tuz) ve glikoz (şeker) yönünden zengin olması emilmesini zorlaştırır. Bu yüzden en iyisi sadece soğuksunun içilmesi önerilmektedir.
n. Karbonhidrat içeren içecekler su ve glikojen kaybını yerine koymak için en iyi seçimdir. En iyi sıvı tüketimi mideyi hızla terkeden az miktar sodyum ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. (1 bardak suya 4 adet kesme şeker)

SIVI ALIMI
Antrenman esnasında , öncesi veya antrenman sonrası sıvı alımı yapılmalı, içeceğimiz, su +limon +bal veya pekmez karışımı olacak 200ml (1 bardak) suya 2 çaykaşığı pekmez veya bal olacak,sıvı alımı yudum yudum olmalı ,antrenman esnasında alınan sıvı direk kana karışarakvucudun sıvı dengesi korunmuş olacak vucudumuzun %70 ‘inin su olduğunu hiçbir zaman unutmayın! Antrenman öncesi 2 bardak ,antrenman esnasında az ama sık sık antrenman sonrası 2 bardak alınarak sıvı kaybı hemen yerine konulmalı.
Örneğin; 1000m. Koşusu esnasında 1. litre (yaklaşık 5 su bardağı) sıvı kaybı olmaktadır.) Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizlerde bu miktar daha da artmaktadır. Kaybolan sıvı miktarının mutlak suretle giderilmesi gereklidir. Çünkü az miktardaki sıvı kaybı bile performansı olumsuz etkilemektedir. Bazı sporcular dehidrasyonu (aşırı sıvı kaybı) önlemek için susuzluk hissine güvenirler. Bu oldukça yaygın bir hatadır. Halbuki organizmayı şiddetli dehidrasyondan korumak için susuzluk hissine güvenmek emin bir yol değildir. Susuzluk hissedilmediği halde vücudun sıvıya olan ihtiyacı artmıştır. Bu nedenle sporcular susama hissinin gelişmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.
Yeterli sıvı alınması sporcu diyetinin önemli bir parçasıdır. Çünkü yeterli sıvı alımı (hidrasyon) performansı olumlu yönde etkileyecek ve sıcak stresine bağlı tehlikelerden koruyacaktır. Yine yeterli sıvı alınıp alınmadığının kontrolünün en kolay yolu idrarı takip etmedir. Şöyle ki; genellikle, acık renkli idrar, sık sık idrara çıkma yeterli hidrasyonu gösterir. Koyu, yoğun, idrar ise dehidrate olunduğu anlamındadır.
Performans sporcularının sıvı alınımına çok dikkat etmeleri gerekir. Günde 3500
5500 k.kalori harcayan sporcuların tüketmeleri gereken en az su miktarı gün boyu 3,5 – 5.5 litredir. Her 1000 k.kalorilik bir enerji harcamasına karşılık 1lt. su tüketilmelidir.
Sporcularda su ve elektrolit gereksinimlerini karşılamak için gerek antrenman gerek yarışma öncesi, gerekse devre aralarında su ve karışımların alınması zaruridir. Bu konu,sporla uğraşan kişilerce yanlış anlaşılmakta ve spor yaparken “su içilmez” imajı yerleşmektedir. Sporcu, bol miktardaki suyu yarışmadan 1,5 saat önceki zamanda içmelidir. Uzun süren yarışmalardan önce ve devre aralarında su ve elektrolit gereksinimi karşılayan, şeker de kapsayan içecekler verilmesinin performansı arttırdığı bilinmektedir. Devre aralarında veya yarışma içinde alınan suyun oldukça seyreltik, soğuk ve bir ağız dolusu kadar olması gerekmektedir.