01 Ağu NE KADAR PROTEİN ALMALIYIM?
Günlük alınması gereken protein miktarı, yaş ve aktiviteye göre değişebiliyor. On saat sıkı tempoda çalışan bir işçi, vücut ağırlığına göre 0.9gram protein alması gerekebilir. 85 kilogramlık bir insanın günlük 76 gram kaliteli protein alması zaruri görülür. Doğal antrenman yapan bir vücut geliştirmeci sporcu ise, ortalama 1,3gram yani 110gram kaliteli protein alması gerekir. Aynı sporcu ilaç kullanırsa, o zaman 136 gram kaliteli protein alması mecburidir. Bunu sitemizde uzunca anlatmıştık. Peki, bir porsiyonda en fazla kaç gram protein almamız gerekir?
Bunun cevabının 25 gram olarak 1960’lı yıllarda dergi ve bilimsel gıda yayınlarında açıklanmıştı. Zaman geçtikçe protein alma miktarı 30 ve daha sonra 35 grama çıktı. Son olarak 40-50gram alınması gerektiği anlatılıyor.
Doğrusu nedir?
“Journal of the American Dietetic Association” bilimsel araştırmasına göre, vücudun 30 ve 90 gram protein alımına nasıl bir reaksiyon gösterdiğine dair açıklama getirildi.
Kentucky Üniversitesi araştırmacıları, 30’lu ve 60’lı yaşlara sahip denekleri 30 ve 90 gram olmak üzere her iki grubada whey protein takviyesi verdiler. Fareler üzerinde de kas biyopsi araştırmaları yapıldı. Protein alındıktan 3 saat önce ile beş saat sonra olmak üzere bu arada her iki denek gruplarının sentetik kas reaksiyonları ölçüldü. Her iki gruptaki kişiler, alınan yüksek protein ve normal protein miktarlarının birbirlerinden daha farklı sonuç ve reaksiyon sağlamadığı tespit edildiği belirtildi.
u durumda ideal olan protein alımı 30 gram mı olmalıdır?
Proteinlerin sindirilme ve dağılma aşamasını düşünecek olursanız, yüksek rakamlı proteinleri bir porsiyonda tüketmeniz, faydadan ziyade zararda verebilir. Fakat öyle bir durum söz konusu ki, böyle durumlarda alındığında yüksek rakamlı proteinler, gerçekten çok faydalı olabilmektedir. Konuyu spor yapan kişiler üzerinde anlatacağız. Bunun için sporcuları 3 gruba ayırmamız daha doğru olacaktır.
- Grup Doğal sporcular (hiç bir gıda takviyesi almaksızın, sadece günlük tükettiği gıdalarla hazırlanan sporcular)
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi(atletik) yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 25-30gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram kaliteli protein
(yüksek kilolu sporcular: 40gram kaliteli protein)
- Grup Doğal sporcular (Whey protein ve benzeri işlemlerden geçirilen gıda takviyelerini kullanan sporcular)
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) ve Mezomorfi yapılı sporcular:
50-85 kg arası = 35gram whey protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram whey protein
(yüksek kilolu sporcular: 40gram whey protein) - Grup İlaçlı sporcular (anabolik steroid, büyüme hormonu ve benzeri doping ilaçları kullanan sporcular)
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35-40gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 40gram kaliteli protein
Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 45gram kaliteli protein
(yüksek kilolu sporcular: 55gram kaliteli protein)
SSS (Sıkça Sorulan Sorular)
Soru: Bir porsiyonda alacağımız protein miktarı, gıdalar ve protein tozlarıyla aynı miktarda mı hesaplanıyor?
Cevap: Siz, 150 gram haşlanmış veya az pişmiş bir et tükettiğinizde ortalama 33gram kaliteli protein almış bulunuyorsunuz. Et, çok ağır sindirilir. Siz bunu birde pilav veya başka karbonhidrat gıdasıyla aldıysanız, sindirilme ve kana karışması saatler alır ki, oldukça zor bir işlem olacak. Bu devrede vücudun reaksiyonları ve devresi kaosa gitmeden, siz, hemen alınan proteinin hedefe ulaşmasını istersiniz. Örneğin vücutta yaralanma, strese girme, kas yorulması ve kaybı adına fonksiyon bozukluğu olursa, alınacak 33gram proteinin kaslar üzerinde verimli çalışmasına mani olma ihtimali vardır. Kesin etki eder gibi bir ifadede bulunmuyoruz. Sadece böyle cereyan etmesi muhtemeldir. Eğer Whey Protein izolat veya hidrolizat formülasyonu ile üretilmiş kaliteli takviye proteini 33gram alırsanız, çok kolayca sindirilerek kana karışır ve idman sonrası veya gün içerisinde gerekli anabolik aktivasyon, etkin hale gelir ve istenilen hedefe hızlıca ulaşılır. Sorunun asıl cevabına gelecek olursak, doğal gıda alımıyla protein takviyeleri, vücut tarafından net olarak tolere edilir ve aynı oranda işlenir. Yani takviyeler hızlı kana karışmışda olsa, bu sizin yüksek oranda protein almanızı gerektirmez veya tam tersine siz, ağır kana karışan gıda tükettiğinizdede sizin daha düşük rakamlarda protein almanızı veya yüksek oranda almanızı gerektirmez.
Soru: Neden, zayıf yapılı sporcular, atletik yapılı sporculardan daha fazla protein almak zorundadır?
Cevap: Zayıf yapılı sporculardan kastımız, ektomorfi dediğimiz genetik olarak zayıf kütleli(halk arasında kilo alamayan minyona benzer tiplerdir) sporculardır. Bu sporcuların en önemli özelliği hacim alamaması ve kas inşa edememesidir. Oldukça uzun bir maraton ve sıkı bir programa girmeleri mecburidir. Ektomorfilerin en temel özelliği ise aldığı gıdaları kolay sindirip, kolayca vücuttan atabilmeleridir. Bundan dolayı, protein miktarlarının yüksek olması gerekmektedir.
Soru: Porsiyonlarımızı bölerek 20gram şeklinde aldığımız takdirde, daha az mı kas inşa ederiz?
Cevap: Porsiyon başı 20 gram veya 35 gram alınmasının hiçbir önemi yoktur. Önemli olan günlük ihtiyacınız kadar protein alınmasıdır. Size önerim, akşam güneş battıktan sonra protein oranlarını artırmanızdır. Örneğin günlük 150gram protein almanız gerekiyorsa, sabah-öğle arası 20-20gram, öğle ikindi arası 20-20gram ve akşam ile akşam sonrası 35-35gram protein alarak ihtiyaç giderilebilir.
Soru: Günlük 180gram protein alması gereken bir sporcu, porsiyonlarını kaç gram proteinle sonlandırması gerekiyor?
Cevap: 6 porsiyon hesabını yapacak olursak, sabah-öğle arası 30-30gram, öğle-ikindi arası 25-25gram ve akşam ile akşam sonrası 35-35gram protein tüketmesi gerekir. Eğer 5 porsiyonluk gıda tüketiliyorsa, sabah-öğle arası 35-35gram, öğle vakti 35gram, akşam ve akşam sonrası 40-35gram protein tüketilir.
Soru: Büyüme hormonu ve İnsülin ilacını kullanan sporcular, ne kadar protein alması gerekir?
Cevap: Normal steroid kullanan sporculara nazaran daha fazla protein almaları gerektiği görülüyor. Çünkü, insülin ilacı, proteini oluşturan aminoasitleri, kaslara daha fazla taşır. Aynı etkiyi büyüme hormonlarıda sağlar. Dolayısıyla 85 kilogramlık atletik yapılı bir sporcu, 40gram protein alması gerektiği bilinir. Fakat bu tip sporcular 50gram protein almışda olsa, proteinlerin boşa gitmesi söz konusu değil. Tavsiye edilen miktardan 10gram daha fazla alması önerilir. Fakat buna rağmen 40gramı geçmemeleri gerekir. Porsiyon miktarı sabit kalırsa daha iyidir. Bunun yerine günlük alınması gereken miktarı artırmaları daha doğrudur.
Soru: Kaliteli protein öğününden neyi kast ediyorsunuz?
Cevap: Verdiğimiz rakamlar, biyolojik değer ve önemli aminoasit zincirini oluşturan ve yüksek rakamlara sahip esansiyel aminoasit içeren gıdalardır. Yumurta, et, süt ve süt ürünleri bu değerlere sahiptir. Bunun yanında protein tozları da oldukça etkilidir. Biz örneğin, steroid almış ilaçlı bir 100kg vücut ağırlığına sahip sporcu için günlük 160gram kaliteli protein öneriyoruz. Yani, günlük et, yumurta, süt ve süt ürünleri ile protein tozlarından 160gram protein almaları gerekiyor. Bunun yanında tükettiğiniz pilav, ekmek, makarna ve sebzelerden de ortalama 20-30 gram protein alınarak günlük yaklaşık 190 gram protein almış bulunursunuz ve bu rakam maksimum kas inşa etmeye tamamen yeterlidir. Unutmayın ki, kasların inşası için temelde yüksek rakamlı protein almak değil, kaliteli proteinleri vücudunuzun temel iihtiyacı olan rakamlarda öncelikle tedarik etmek ve daha sonra isterseniz vücut ağırlık başına 2 gram veya fazlasını alabilirsiniz. Fazla kaliteli protein almak bazı istisnalar dışında kesinlikle sizlere ekstradan kas nşa etmeyecektir. Yapmanız gereken tek şey, kaliteli proteinlerin alımına dikkat etmenizdir. Günlük gıdalarla temin edemediğiniz zaman whey protein tozları ideal çözümdür.
Soru: Aminoasit takviyelerini protein porsiyonu yerine nasıl alabiliriz?
Cevap: Aminoasit takviyesi olarak sıvı içecek ve tabletler şeklinde üretilenler tercih edilir. Bunun su ile karışan tozlarıda mevcuttur. Sıvı içecekler daha etkili görülmektedir. Aminoasitler, proteinlerin temel yapı taşları olması nedeni ile proteinler gibi 30-35gram şeklinde alınmasına gerek yoktur. Buna göre bir porsiyonun hakkını vermek için 15 gram aminoasit takviyesi almak gerekir. Aminoasitleri gıda tüketimi yerine almaktan ziyade, antrenman sonrası alınması daha idealdir. Mümkün mertebe normal öğünlerinizi gıdalardan temin ediniz.
Soru: Gece yatmadan önce kaç gram ve hangi proteini almamız doğrudur?
Cevap: Gece yatmadan önce hiç bir gıda ve protein takviyesini önermemekteyiz. Genelde sporcular yatmadan önce süt veya süt içerisinde bulunan kazein protein tozlarını tüketirler. Hedef ise, gece boyunca(8 saat) kasların proteinle beslenmesidir. Oysa bu düşünce net olarak doğru değildir. Gece vakti önemli hormonlar çalışır. Mide ve bağırsak dinlenmeye çekilir. Bu devrede ağır işlenen kazein proteinlerin alınması, yoğunluğu mide ve bağırsaklara taşıyacağı için, hormonların aktif işlenmesini engelleyecektir. Her nedense uzmanlar bu noktayı sürekli atlar. Biyolojik ritme göre zaten gece vakti ve yatmadan önce birşeyler tüketilmemesi ve vücut için doğru olmadığı anlatılır. Eğer kazein protein alınacaksa, yatmadan 3-4 saat önce alınabilir. Yatmadan önce birşey alınacaksa, bu protein değilde, gece boyunca bağırsak,mide ve hormonlara fayda getirecek bir takviye veya gıda olmalıdır. Örneğin limonlu elma sirkesi, magnezyum-çinko, valeriyan otu(kediotu) veya rahatlatıcı bitkisel çay .