Modern Yaşama Uygun Beslenme Programı BeslenmeKategori: »

• 1 yemek kaşığı sade müsli
• 1 adet kuru incir
• 2 adet kuru kayısı
• 1 adet küçük boy muz

Kuşluk: Yenilenme zamanı
• 1 avuç fındık veya badem

Öğle: Arkadaşlarla dışarıda yemeğe gidiyoruz!
• 1 porsiyon domates soslu biftek
• 3-4 yemek kaşığı körili pilav
• 1 büyük kutu ayran
• Mevsim salatası (az zeytinyağlı)
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği (Doygun ve Uno’nun var.)

İkindi: Günün ikinci yarısında bomba gibiyim!
• 1 adet kaşarlı tost (‘tam buğday’ ekmeği ve beyaz peynir ile)

Akşam: Aile yemeğine davetliyim…
• 1 kâse çorba
• 4-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 1-2 adet ızgara köfte
• 1 dilim börek
• 1 su bardağı light içecek

Gece: Uykudan önce vitamin depolamalı
• 2 porsiyon meyve

Enerji: 1.800 kalori
Protein: 95,8 gram
Karbonhidrat: 178,3 gram
Yağ: 75 gram
Lif: 24,4 gram

Salı günü: İş toplantılarım çok yoğun!
Kahvaltı: Pastaneden sağlıklı bir seçenek
• 1 adet kepekli sandviç
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Kuşluk: Toplantıdan önce
• 4 adet Ülker ‘Mavi Yeşil’ limon lifli diyet bisküvi
• 1 su bardağı süt ile açık neskafe

Öğle: Ofiste atıştırmak zorundayım
• 1 küçük boy tavuk ızgaralı dürüm
• Yeşil salata
• 1 büyük kutu ayran
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

İkindi: Büyük toplantı sonrası acıktım
• ½ adet simit
• 1 adet karper
• Söğüş domates- salatalık

Akşam: Patronlarımla yemekteyim!
• 1 adet ızgara levrek
• Cevizli hellim peynirli salata (sos olabildiğince az)
• 1 kadeh şarap
• 1 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Gece: Uyku öncesi vitamin saati
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Enerji: 1.950 kalori
Protein: 127 gram
Karbonhidrat: 165,3 gram
Yağ: 66,5 gram
Lif: 18,7 gram

Çarşamba: Hafta ortasına ulaştım!
Kahvaltı: Geleneksel bir sofra
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği
• Söğüş domates-salatalık-biber
• Ihlamur

Kuşluk: Kalsiyum alma zamanı
• 1 kutu meyveli yoğurt

Öğle: Yemekhanedeyim
• 1 kâse çorba
• 1-2 köfte kadar ızgara et
• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 2 yemek kaşığı dolusu spaghetti
• 1 kâse yoğurt
• 1 ince dilim ekmek
• Salata bardan seçmeler (az soslu)

İkindi: Öğlen fazla kaçırmışım sanırım
• 2 adet Ülker ‘Mavi Yeşil’ Mısır-Pirinç patlağı
• Limonlu açık çay

Akşam: Kız arkadaşımla Çin restoranında
• 1 kâse mısırlı mantar çorbası
• 1 porsiyon bambu filizli ördek
• 1 porsiyon bademli pilav
• 1 porsiyon soya filizi salatası

Gece:
• 1 kup meyve salatası

Enerji: 1.880 kalori
Protein: 93,4 gram
Karbonhidrat: 181,2 gram
Yağ: 85,2 gram
Lif: 32,2 gram

Perşembe: Arkadaşlarla dışarıdayım…
Kahvaltı: Ofiste kahvaltı
• 2 dilim peynir
• 1 küçük boy kepekli, otlu poğaça
• Söğüş domates-salatalık
• 1 porsiyon taze meyve
• Açık limonlu çay

Kuşluk: Enerji depolama zamanı
• 1 adet kuru incir arasına 1 adet ceviz

Öğle: Ofis dışında diyet lokantasında bir mola
• 1 kâse karışık sebze çorbası
• 1 porsiyon sezar salata (az soslu)
• 1 porsiyon kepekli makarna
• 1 kâse yoğurt
• 1-2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği
• 1-2 porsiyon meyve

İkindi: Midem kazınıyor!
• 1 adet peynirli sebzeli sandviç
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu

Akşam: Arkadaşlarla dışarıdayım
• 1 porsiyon iskender (tereyağsız)
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon mevsim salatası
• Künefenin ¾’ü arkadaşlarla paylaşılacak

Gece: Bowling sonrası sinema zamanı…
• 1 küçük boy az tuzlu patlamış mısır

Enerji: 2320 kalori
Protein: 108,6 gram
Karbonhidrat: 300,2 gram
Yağ: 73 gram
Lif: 28 gram

Cuma: Haftanın son iş günü
Kahvaltı: İşe geç kalıyorum… Yolda atıştıracağım…
• 1 kutu süt
• 4 adet ‘Mavi Yeşil’ diyet bisküvi
• 1 adet orta boy elma
• 1 avuç kuru üzüm

Kuşluk: Patronumun doğum günü kutlaması
• 2 adet peynirli kanepe
• 1 ince dilim doğum günü pastası
• Sütlü kahve

Öğle: Pizzaciya gidiyoruz!
• 1 küçük boy peynirli sebzeli pizza
• 1 kutu diyet içecek

İkindi: Akşama hafif girmeliyim!
• 1 kutu yoğurt

Akşam: Gün boyunca abur cubur yedim! Şimdi de mezecideyim!
• 2 kaşık haydari
• 2 kaşık ton balıklı meze
• 2 kaşık sebze sote
• 1 dilim peynir
• 1 porsiyon ızgara karides
• Roka salatası
• 1 kadeh rakı
• Meyve tabağından hafif seçenekler

Gece: İçkinin etkisini azaltmak için…
• 1 kupa bitki çayı

Enerji: 1.750 kalori
Protein: 94,8 gram
Karbonhidrat: 187,7 gram
Yağ: 70,4 gram
Lif: 28,3 gram

Cumartesi: Spor ve alışveriş zamanı
Kahvaltı: Kolay atıştırmalıklar
• Peynirli omlet
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Kuşluk: Tatlı bir atıştırmalık
• 1 adet kayısılı Ülker ‘K-bar’

Öğle: Alışveriş merkezindeyim
• 2 adet lahmacun
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon yeşil salata

İkindi: Spor salonuna gidiyorum…
• 1 kutu süt
• 1 porsiyon taze meyve

Akşam: Spor sonrası enerji mönüsü
• 1 kâse sebze çorbası
• 1 büyük boy peynirli bezelyeli kumpir
• 1 büyük kutu ayran
• 1 porsiyon Akdeniz salatası

Gece: Tatlı yemek istiyorum!
• 1 porsiyon sütlü tatlı veya 1 porsiyon cevizli kabak tatlısı

Enerji: 2.010 kalori
Protein: 88,9 gram
Karbonhidrat: 195,2 gram
Yağ: 82,9 gram
Lif: 20 gram

Pazar: Brunch’a gidiyoruz!
Kahvaltı: Brunch’tayız!
• Açık limonlu çay
• 1 adet omlet veya krep
• 2-3 dilim peynir çeşitlerinden
• 1 küçük boy sosis veya 2 ince dilim salam
• 5-6 adet zeytin
• 1-2 tatlı kaşığı reçel
• 1-2 tatlı kaşığı bal
• 4-5 adet patates kızartması
• 1-2 köfte kadar ızgara et çeşitlerinden
• 2 yemek kaşığı kısır veya patates salatası
• Bol söğüş domates, salatalık
• 2 dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Ara öğün: Kahvaltıda çok yemişim!
• 1 su bardağı yarım yağlı süt ile yapılmış açık şekersiz kahve

Ara öğün: Akşam yemeği öncesi küçük bir atıştırma
• 1 adet tost (‘tam buğday’ ekmeği ve beyaz peynir)

Akşam: Sevgilim özlediğim yemekleri yapmış!
• 1 kâse tarhana çorbası
• 6 yemek kaşığı etli nohut
• 4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
• 1 kâse yağsız cacık
• Mevsim salata (az zeytinyağı ile)
• 2 ince dilim ‘tam buğday’ ekmeği

Gece: Sevgili ile ufak bir kaçamak
• Meyveli kup

Enerji: 1.728,6 kalori
Protein: 86,4 gram
Karbonhidrat: 174,9 gram
Yağ: 76,2 gram
Lif: 29,7 gram

© 2019 | Kadıköy Boks Spor Kulübü akarenet mobil uygulama